Yemekten sonra neden uykulu hissederiz? Cevap: orexin.

Yemeklerden sonra, özellikle karbonhidratlı yemeklerden sonra uyku bastırabilir. Bu şikayetin en klasik sebebi yemek sonrası şeker ve ona bağlı olarak insülinin yükselmesidir. Özellikle insülin rezistansınız oluşmuşsa bu uykulu hal şiddetlenir. Ancak  şeker-insülin metabolizmanız henüz bozulmamışken de karbonhidratlı yemekler sonrası uykunuz gelebilir. Gün içinde uykulu halimiz uzayabilir, güne yayılan bir uyuşukluk haline kadar varabilir. Bu duruma cevap için sahneye yeni bir oyuncuyu çağırmalıyız: orexin. Az bilinen bir konudur. Orexinin azlığı , gün boyu uykulu halden, atıştırmalık gıdalara sarmanıza, hatta seks isteğinizin azalmasına kadar uzanır. Şimdi yeni oyuncumuz orexini tanıyalım.

Orexin keşfi yanlızca 20 yıllık bir geçmişe sahiptir. Oldukça yeni bir konu. Keşfedilmesi özel bir rahatsızlık türü olan narkolepsi hastaları için yapılan araştırmalarla oldu. Narkolepsi, gündüz kontrol edilemeyen uykulu hal demektir. Narkoleptikler için yapılan araştırmalar, bu kişilerde orexinin çok düşük olduğunu göstermiştir. Orexin üzerine çalışmalar, orexinin uyku ve uyanıklıkta çok temel madde olduğunu göstermiştir. Orexin azsa uykulu hal, orexin çoksa uyanıklık hali oluşur.

Oreksin beyinde üretilen bir tür nörotransmitterdir. Beyinde küçük bir bölgede ve az sayıda nöron hücresi tarafında üretildiği ama tüm vücuttaki etkileri büyüktür. Oreksin temelde uyku ve uyanıklık durumuzu etkiler. Oreksin sirkadiyen ritimle paralel çalışır. Günün ışımasıyla artar. Gün boyu yüksek kalır. Orexinin miktarı kadar uyanık hissederiz. Gün batımıyla kan seviyesi azalır. Gece salınımı iyice düşer, uyanıklık hali uykulu hale dönüşür. Basitçe oreksin güneşle artar, ay ile azalır diyebiliriz. Napkolepside yani gündüz uyuklama hastalığında oreksin gündüz de düşüktür.

Orexinin uyku uyanıklık dışında etkileri de vardır. Orexin basal metabolizmayı ve vücut ısısını arttır.Yani oreksini bol olan az üşür ve kolay kilo almaz. Aksine oreksin azlığı kilo alma sebeplerindendir. Narkolepsi hastalarında düşük bazal metabolizma vardır. Az yeseler bile kilo almaya eğilimlilerdir.

Oreksin ödül mekanizması ve bağımlılıkla da ilişkilidir. Gün boyu az oreksin varsa, atıştırmalık yemeye, alkole, nikotine düşkünlük artar.

Oreksinin , farelerde çiftleşme iç güdülerini etkilediği gösterilmiştir. Az oreksin , çiftleşme dürtüsünü azaltır. İnsanlarda oreksin azlığı libido azlığıyla ilişkilidir.

Yemek sonrası uykumuzun gelmesiyle konuya girmiştik. Bu konuyu oreksine bağlayabilmek için bilmemiz gereken nelerin oreksini azalttığıdır. İnsülin ve şeker yüksekliği oreksini azaltır. Yani yemeklerimizde karbonhidratları arttırır yüksek kan şekeri ve yüksek insüline yol açarsak , gün içinde bizi uyanık tutatacak oreksin azalır. Bu yüzden , başka sağlık sorunumuz olmasa bile bu tür yemeklerden sonra uykulu hissederiz.

Oreksini test olarak ölçmek zordur. Beyin omurilik sıvısından örnek almak gerekir. O yüzden oreksin değerimizi ölçemeyiz. Ancak oreksin sadece kendi başına iş görmez. Oreksin kendine ait reseptörlerine etki ederek çalışır. Yani oreksin üretimi de hatalı olabilir, reseptörlerde de bir sorun olabilir. Biz, sonuçtan çözüme gitmek durumundayız. O halde gündüz uyanık ve net bir zihin için oreksini arttırmanın yolları nelerdir ona bakalım.

Egzersiz: Egzersizin oreksinin ekisini arttırır. Oreksin tam bir uyanıklık hali demek olduğuna göre, egzersiz sonrası zihinsel netlik kazanmamızda oreksinin rölü vardır.

Karbonhidrataları azaltmak: Oreksin ve beslenme konusunda en çok çalışılan konu; kan şekeri yükseldikçe oreksinin azalmasıdır. Dolayısıyla azalmış bir uyanıklık hali, hafif uykulu dalgınlık, yavaşlamış metabolik hız , az yesek de kilo almaya meyil ve kolay üşüme ile baş etmek zorunda kalırız. Tüm diğer sağlık önerilerinin de başında gelen, işlenmiş karbonhidratları beslenmeden çıkartmak, gün boyu uyanıklık ve zihinsel dinçlik için ilk yapılması gerekendir.

Gece açlığı ve yemek aralarında uzun açlık: Fasting oreksini arttırır. Narkolepsi hastalarında açlık denendiğinde uykulu halleri azalmıştır.

Uyku düzeni: Oreksin için yapılan deneylerde, gece boyu uykusuz bırakılan farelerde ve uyku apnesinde olduğu gibi gece boyu bir uyuyup bir uyandırılan farelerde oreksin salınım düzeninin bozulduğu görülmüştür. Sağlıklı uyku paternine döndüklerinde oreksin salınımı da düzelmiş ve gündüz oreksin miktarı artmıştır. Gün boyu yüksek oreksin seviyesi için gece iyi bir uyku gerekir. Geceleri uyumadığımızda ertesi günü uykulu halde geçirmemiz , tam uyanık olamamamız,  oreksinin gündüz yeterince yükselememesiyle ilişkilidir.

Kafeinin, oreksin seviyesini arttırarak uyanıklığa etkisi olduğu üzerine de çalışmalar vardır.

Tüm sirkadiyen sisteme tabi olan maddelerin vücutta doğru üretimleri için , yaşamımızın ışıkla uyumu doğru olmalıdır. Güneşle uyanıp, karanlıkla erken uyumak en temel sirkadiyen sistem kuralıdır. Bu kurala uymayınca , bu sirkadiyen uyumsuzluktan oreksin üretimi de etkilenir. Gündüz oreksin azalır, gece artar. Yani sirkadiyen üretimi terse döner.  Gündüz uyuklar, gece uyumakta zorlanırız.

Oreksin üzerine araştırmalar daha çok uyku ile ilgili sorunlar üzerine odaklanmıştır. Narkoleptikler için oreksini arttıran ilaçlar, yaşlılardaki uykusuzluk için ise gece oreksini azaltan ilaçlar üzerine çalışmalar vardır.

Gün boyu uyanık yani tam ayılmış olma halimiz oreksinle yakın ilişkili. Ancak diğer konular aynı derecede önemlidir.  Oreksin azlığı bizi uyuşuk, abur cubura eli giden, kolay kilo alan, libidosu düşük birer kanepe kuşu yapabilir. Oreksini gün boyu yüksek tutmak için yukarıdaki sağlık önerileri doğru yaklaşımdır. Bana göre, modern hayat şeklimiz çok şeyi terse çeviriyor. Oreksin salınımı da bundan nasibini alıyor. Oreksini gündüz arttırmamız gerekirken artıramıyoruz , uyuşuk oluyoruz; gece azaltmamız gerekirken ise yüksek kalıyor; yatağa yatınca cingöz gibi olup uyuyamıyoruz. Narkolepsi bir hastalık ama , hatalı yaşam şeklimizin izdüşümü olarak  sanki hastalığın minik bir versiyonu bizlerde var.