Tokluk Hissi Nasıl Geri Kazanılır?

Bir türlü doymuyorsanız bu yazıyı okuyun.

Bu yazımın konusu , tokluk hissi nasıl uzun süreli olur, ona odaklanmak. Özellikle akşamları bizi buzdolabının başına bir kaç tur götüren o his, bir türlü tam doyup tatmin olamamışız hissi nasıl geçer diye sorgulamak.

Tokluk , ingilizcesi Satiety olan hissi sağlayan nedir? Ne sayesinde tok hissederiz. ? CCK sayesinde tok hissederiz.

Kolesistokinin,  CCK

Kolesistokinin , bundan böyle CCK diyeceğim, bir hormondur. Hem sindirim sisteminde hem de beyinde bulunur.

Barsaktaki üretildiği yer, deudenum yani ince barsakların ilk kısmıdır. Buranın çeperindeki mukoza hücrelerinden üretilir. Yemekten hemen sonra ilk yiyeceklerin mideden barsağa geçmesiyle salınmaya başlar , 3-4 saat için orada bulunur. Başlangıçta miktarı yüksek iken giderek azalır.

CCKnın Görevleri Nelerdir?

1. Safra kesesinin , kese ağzını açar ki safra sıvısı ince barsağa aksın. Safranın varlığı yağ emilimi için önemlidir. Eğer safra kesesi ağzı gevşemez ve açılmaz ise yemekteki yağlar emilemez. Aynı şekilde yağda eriyen vitaminler de emilemez. (ADEK vitaminleri). CCK’nın yetersizliği, safra çamuru ve safra taşı olmasını arttırır.
2. Pankreası stimule eder. Pankreas yiyecekleri sindirecek enzimleri salar. Yağ sindirimi için de Lipaz isimli enzimini salar. Yağların uzun zincirli olanları , Lipaz tarafından parçalanmadan emilemez. Trigliseridler olarak bildiğimiz yağlar pankreasın lipazı ile serbest yağ asitlerine parçalanmalıdır ki emilebilsinler.
3. CCK ile Pankreastan bikarbonat salınımı da artırır. Bikarbonat, pankreasın alkali sıvısıdır. Alkali ortam yağ sindirimi için önemlidir.
4. CCK, mide boşalmasını YAVAŞLATIR. Yani daha uzun süre yiyecekler midede kalır ve tokluk hissine bu durum katkı yapar. CCKnın bunu yapmaktaki amacı, ince barsağa geçmiş olan yiyeceklerin sindirimine devam edilmesini sağlamaktır. Pankreasa ve safra kesesine sindirim için zaman kazandırır.
5. CCK barsakların   yılankavi hareketlerini artırır. Böylece barsak boşaltımını kolaylaştırır.
6. CCK salındığında aynı anda beyne de bilgi gider. Beyin doyma hissini oluşturulur. Aynı anda beyin  karaciğere de emir verir; karaciğerin glikoz oluşturmasını engeller. Yani CCK varken glikoz, insülinden bağımsız azalır.
7. CCK ile yapılan deneylerde, CCK az ise deney hayvanlarının daha büyük miktarlarda yiyerek tatmin duygusu aradıkları görülmüştür. Yani CCK yeterli ya da etkili değilse öğün başı yemek miktarı artar.

CCK nın görevlerini anladıktan sonra acaba CCK salınımı için gerekli şartlar nelerdir ona bakalım. Çünkü doyma-tatmin duygusu ancak CCK varsa oluyor.

CCK için ilk şart :YAĞ.

Doymak için yağ şart ama hangi yağ?

CCKnın salınımı yağlı ve proteinli yemekten sonra bolca olurken , karbonhidratlı yemekten sonra çok az oluyor. Demek ki karbonhidrat içerikli bir yemeğin uzun süreli tokluk sağlayamaması,  doyma hissi vermeden devamlı yedirtmesi , şeker-insülin konusunun üstüne bir de az CCK ile ilgili. Fakat karbonhidratlara bir de yağ katalım  dersek yine olmuyor.Çünkü  CCKyı artıracak yağ yemeklerle gelen yağ değil , onun iyice parçalanmış hali olması gerekiyor.

Ne demek istedim: CCK artışını trigliseridler arttırmıyor, serbest yağ asitleri arttırıyor. Yemekle gelen yağın önce hidrolize olup trigliserid ( yani şekerle birleşmiş halden) serbest yağ haline dönmesi lazım. Evet ilk cevabımız CCK artışı işin serbest yağ asitleri olmalı. En çok bunlar CCK yı artırıyor.

Trigliseridleri serbest yağ asidi haline gelebilmesi için pankreasın lipaz isimli enzimine gerek var.Pankreas enzim yetersizliği var ise yemekle gelen trigliseridler serbest hale geçip CCKyı artıramazlar ve dolayısıyle doyma hissi gelmez. CCK yoksa mide hızlı boşalır, uzun tokluk olmaz.

CCK için ilk ihtiyacımız, karbonhidratsız yağ, iyi çalışan pankreas.

CCK proteinlere de cevap verir ama en sevdiği triptofandır. Seratoninin ön maddesi olarak bildiğimiz triptofan hindide ve kakaoda çok vardır. Zaten bu besinler de açlık hissini azaltır ve tatlı krizini azaltır diye bilinir. Demek ki triptofanın seratonine dönüşmesinden çok önce, ince barsakta CCKyı arttırıp tokluk hissi vermesi söz konusudur.

CCKnın artışında bu iki unsur önemlidir.

Ancak bu maddeler beslenmede var diye her zaman yeterli CCK üretilir mi?

CCKnın üretildiği yer deudenum- ince barsak mukoza hücreleridir. Eğer sızdıran barsak veya başka barsak hastalığı varsa, bu sebepten barsak epiteli hasarlanmış ise, bu durumdan CCK üretimi de zarar görecektir. Probiyotik besinler ve lifler ile barsak çeperi sağlığını  ‘tokluk hissi ‘ için de desteklenmelidir. Çalışmalarda lif ve yağdan zengin beslenen kadınların, lifsiz ve yağsız yiyenlere göre daha kolay doyma hissi hissettikleri daha az yedikleri görülmüştür.

CCK üretiminde pankreasın lipaz salgılayıp trigliseridleri serbest hale getirmesi önemlidir dedik. Eğer pankreas veya safra kesesi iyi çalışmıyorsa bir süre dinlendirmek gerekir.  Bu organlara ihtiyaç duymayan yağlardan beslenmeyi arttırmak gerekir. Tereyağı, sade yağ ve hindistan cevizi yağı bu konuda önemlidir. Bu yağlar kısa ve orta zincirlidir. Pankreasın enzimine, safraya veya CCK ya ihtiyaç duymadan kolayca emilirler. Bu yağların beslenmede artması, pankreası ve safra kesesini dinlendirir. İnce barsak mukoza hücrelerinin de iyileşmesine yardım eder. Böylece bu mukoza hücrelerinden ( İ hücreleri ) CCK salınımı daha düzgün yapılır.

(Bence insülin duyarsızlığı gibi CCK duyarsızlığı da , doymak bilmeyenler için söz konusu söz konusu olabilir. )

Konuyu özetlersek;

Öğünümüzde yağ  varsa (tereyağ, hindistan cevizi yağı, avacado, zeytin, zeytin yağı, et, balık) ve triptofan varsa (hindi eti, çiğ kakao) CCK yı arttırıp tokluk hissine tatmin hissine kavuşabiliriz.

Burada asıl konu bunun hangi öğün olması daha çok işimize yarar bilgisidir.

Saat 17 de son öğünü yaparak günü bitirmekte zorlanan tekrar tekrar yemek isteyenler için bu son öğünün CCK öğünü olması idealdir.Yani saat 17 de ,mesela tereyağlı yumurta, avakado, hindi göğüs, ılık çiğ kakao içeği filan kullanarak CCK menüsü  tasarlayabilirsiniz. Bu şekilde gece boyu buzdolabının başına gidip gelmez, tokluk  hissinizi korursunuz.

Sevgi ve saygılarımla..