OMAD diyeti: Günde 1 Öğün

Twitter’ın CEO’su Jack Dorsey’in, günde tek öğün yediğini beyan etmesinden beri OMAD diyeti olarak yeni bir kavram hayatımıza girdi. OMAD:One Meal a Day , yani günde tek öğün yemek yemek demek.

Öncelikle basitçe nasıl yapıldığını yazalım.

OMAD nasıl yapılır:

1. Günün en aktif olduğunuz saatini, bana göre öğlen saatini seçmelisiniz.
2. Öğlen saatinde verilen 1 saatlik yemek arası dışında, günün geri kalan 23 saatinde birşey yemeyeceksiniz.
3. Time restricted diet; yani zamanı kısıtlanmış yemek de diyebileceğimiz OMAD zamanı olan o 1 saatte…..
4. ‘istediğinizden’ +’istediğiniz kadar’ yiyebileceksiniz.
5. Ancak geri kalan 23 saat hiçbirşey yemeyeceksiniz.

İşte bu kadar basit.

Erkekler bunu yapmayı daha çok seviyor. Çünkü,  sağlıklı ürünleri yemek ve sağlıksız olanları yememek onlara zor geliyor. Dolayısıyle tek öğünde abartıp daha sonra aç kalabiliyorlar. İF de aynı mantıkla yapılıyor. Geceden sabaha açlık uygulanıyor. İF de 16-18 saat aç kalmak varken , OMAD da 23 saat aç kalınıyor. Yani OMAD, İF’in extrem hali.

Dinner cancelling ile başlayan, akşam yememeliyiz bilgigisi ilerledi ilerledi, giderek daha uzun süreli katı açlıklara doğru geldi. Açlık demeyelim, Türkçesi dramatik duruyor, fasting diyelim. Yemeye ara verme de diyebiliriz.

Şimdi asıl konumuz da bu olmalı:

Neden ‘yemeye ara’ vermeliyiz?

Az yemenin ömrü uzattığına dair çalışmalar  mevcut. Ama toplamda güne yayılan bir az yeme mi olmalı veya sadece akşam yesek ama yine de az yesek olur mu? Buna karar veren metabolik haliniz.

Şimdi size metabolik düğmelerden bahsedeceğim. Bu iki düğme ‘enerji sensörü’ olarak çalışıyor. Enerji varsa biri aktif, enerji yoksa öbürü aktif. Bu düğmelerden biri ömrümüzü uzatıyor, öbürü kısaltıyor. Biri kilo aldırıyor, öbürü verdiriyor.

Bu metabolik switchler kimlerdir: AMPK ve m-TOR

Siyah şapkalı kötü adam: m-TOR

m-TOR: Hücrenin gidebileceği iki yoldan kötü olanıdır.Kötü yola düşmüş hücre bu tarafa gider. m-TOR yolunun aktive olmasında ilk şart; aralıksız yemektir. Şunlar bu yolu aktive eder:

1. Ortalıkta fazladan enerji olması. Enerjinin hücremizdeki birimi ATP dir. ATP çoksa ve harcanmamış ise m-TOR yolu aktive olur.
2. Glikoz kanda yüksek ise aktive olur.
3. Egzersiz yok ise m-TOR aktive olur. Yani enerjiyi harcamamışsak.
4. Sürekli ara vermeden yersek devamlı aktif kalır.

Aktif m-TOR bize neler yapar:

• İnsülini arttırır ama insülin duyarsızlığını da arttırır.
• Yağ yakımını azaltır.
• Hücre büyümesini arttırır.
• Tümörleşmeyi arttırır.
• Kolesterolü arttırır.
• Trigliseridleri, kan yağlarını arttırır.
• İnflamasyonu arttırır.
• Serbest radikalleri arttırır.
• Bağışıklığı azaltır.
• Uzun yaşam genlerini susturur.
• Vücudun otofajiyle eski hücrelerden kurtulmasını engeller.
• Karaciğeri yağlandırır.
• Kilo aldırır.
• Kanser, diabet, kalp hastalıkları, demans, vs tüm hastalıkların altından çıkar.
• Zaten m-TOR u engelleyen ilaçlar ile kanser tedavileri yapılmaya çalışılmaktadır.

Görüldüğü üzere m-TOR yolu,  ya da metabolizmanın m-TOR düğmesi diyelim gerçekten siyah şapkalı kötü adamdır.Ve onu aktive eden ilk şey sürekli-aralıksız yemektir. Onun düşmanı ve m-TOR’u durdurabilen en etkili şey ise AMPK yoludur.

Beyaz şapkalı iyi adam :AMPK

Metabolik yollardan ikincisi , m-TOR un tam tersi olan AMPK yoludur. Bizim yolumuz da bu yoldur:)

AMPK yolu , enerji azlığında aktif olur. Enerji ATP idi. ATP; adenozin 3 fosfat demektir. ATP azalınca AMP; yani adenozin mono-tek-1 fosfat olur. Yani ortada ATP  varsa enerji fazla, AMP varsa enerji az demektir. AMP-K yolunu bu şekilde ezberleyebiliriz.

Demek ki iyi adamın devreye girmesi ancak ATP azalınca olacak. Nasıl ATP azalır?

• Açlık (yeterince açlık)
• Egzersiz

Bu ikisi de AMPK yolunu çalıştırır. Bu yol aktive olduğunda neler olur?

1. Kan şekeri düşer
2. İnsülin düşer
3. Yağ yakımı artar
4. Yağ depolama azalır
5. Trigliserid düşer
6. Kolesterol düşer
7. Serbest radikaller azalır.
8. İnflamasyonu azaltır
9. Bağışıklığı arttırır.
10. Uzun yaşam genlerini aktive eder. (SIRT ve FOXO genleri)
11. Otofajiyi arttırır, eski hücrelerden kurtulmayı sağlar.
12. Hücre büyümesini azaltır, tümör hücre büyümesini de azaltır.
13. Hücrelerin az insülinle çalışmasını sağlar, insülin rezistansını azaltır.
14. Kilo verdirir.
15. Diabet, kalp hastalıkları , demans vs tüm hastalıklar için olumlu etki yapar.
16. Metformin grubu diabet ilaçlarının etkisi zaten AMPK yı arttırmak üzerinedir.

Görüldüğü üzere ‘nutritient sensor’ yani yiyecek detektörlerimiz var. Daha doğrusu enerji detektörleri diyelim. Eğer açlık aralıkları vermeden sürekli yersek bu iki yolak hep m-TOR tarafına dönük kalır. Ama özellikle 17:00-09:00 arası aç kalabilirsek düğme hemen AMPK yönüne döner. Günlük öğünleri 2 ye indirip aralarına da 4 saat koyabilirsek yine bu düğmeyi iki tarafa da kolay döndürebiliriz.

Hipoglisemi, insülin rezistansı, tatlı krizi, yemek sonrası uykulu hal, zihin bulanıklığı, diabetin kendisi, bel bölgesi ve iç organ yağlanması , kolesterolün kalp hastalığı yapması hepsi hepsi bu iki yol arası geçişin az olmasından ve hep m-TOR tarafına kaymaktan dolayıdır. Su içsem yarıyorcular da bu gruptadır.

Yaşlandıkça ve kötü beslenmeye yıllarca devam ettikçe bu metabolik düğmenin AMPK yoluna dönmesi zorlaşır. İşte bu yüzden daha uzun açlıklar vererek düğmeyi yağlamaya çalışırız. Eskiden 2-3 saatte olan dönüşler yaşlandıkça çok daha uzun saatlere çıkıyor.

Biz sürekli yemek için yaratılmadık. Sürekli yiyecek bulacağımız bu günlerin geleceğini genler bilmiyordu. Şimdi bu yiyecek ve hatta yiyeceğimsi bolluğunda neredeyse hiç AMPK yolunu çalıştırmıyoruz. Oysa yukarda saydığım tüm iyiliklerden bu yolak sorumlu.

OMAD,İF, sirkadiyen İF ( benim önerdiğim), aralıklı oruç , time restricted diet vs vs adı ne olursa olsun amaç bu yolu aktive etmek , diğerini susturmaktır. Metabolik düğme dediğim budur.

O-MA-G-AD diyeti çıkınca görüşürüz.

Sevgi ve saygılarımla.