Kilo almanızdan Edison mu sorumlu?

Kilo almanızdan Edison mu sorumlu?

 

Sirkadiyen iç saatimize uygun davranmamamızın iz düşümü belimizdeki halkalardır. Gelin sirkadiyen iç saatimizi ve ona göre çalışan beslenme biyokimyamızı öğrenelim.

 

Gözlem ve merak bilimin temelidir. 18. yüzyılda gökbilimci Jean Jacques d’Ortous mimoza çiçeklerini gözlemledi. Çiçeklerin gündüz güneşe doğru yapraklarını açtıklarını, gece karanlıkta kapattıklarını fark etti. Mimozalar gece yapraklarını neden kapatıyorlardı acaba? Sonra başka bilim insanları hayvanların da ışıkla karanlığa farklı tepkiler verdiğini gözlemledi. Bu güne ve geceye olan adaptasyon haline “sirkadiyen ritim” dediler. Sirkadiyen kelimesinin kökeni Latincedir. Latince circa etrafında demektir, diem de gün anlamına gelir.

Yüzyıllardan bu yana bitkilerin, hayvanların, tüm canlıların güneşe ve dünyanın ritmine adaptasyonu gözlenmesine rağmen 2000’lere kadar iç biyolojik saat konusu detaylarıyla açıklığa çıkmadı. Önce 1970’lerde iç saat genleri bulundu. Bu genlere Periyod veya CLOCK genleri dendi. Adlarından da anlaşılıyor zaten… Tik tak tik tak…

 

2017 Nobel Tıp ödülü biyolojik iç saati yani sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi. 2017’de üç bilim insanı, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. aldı ödülü. Üç bilim adamının iç saatin çalışma biçimine dair keşifleri, insanların biyolojik sirkadiyen ritimlerini nasıl dünyanın ritmine senkronize ettiğini gösterdi. Yaptıkları çalışmada önce günlük biyolojik ritmi sağlayan geni izole ettiler. Bu genleri kontrol eden proteinlerin gece ve gündüz farklı çalıştıklarını buldular. Gece biyolojik saat genlerinin on yani aktif, gündüz ise off yani sessiz olduklarını gördüler. Bu iç saatin çalışması “kendi kendini her gün kuran saat” biçiminde tanımlandı. Asıl mühimi, iç saat sadece on ve off olmuyordu. Tüm gün boyunca farklı fizyolojik mekanizmaların da ayarlanmasına sebep oluyordu.

Bu çalışmalar sayesinde artık biliyoruz ki iç saat yani sirkadiyen ritim, çok kritik fonksiyonları yönetiyor. Mesela davranışlarımız, hormon seviyelerimiz, uyku düzenimiz, vücut ısısı ve aslında tüm metabolizma bu biyolojik saatten etkileniyor. Sağlıklı olmak, uzun ömür ve fit olmak konusunda bildiğimiz her şeye sirkadiyen ritmi de ekliyoruz. Çünkü yemek yemek/aç kalmak, uyumak/uyanık olmak, hormonların artması/azalması, öğrenmek/bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri, detoks işlemleri, sindirim, vücudu belli bir ısıda tutma, büyüme, yaşlanma, üreme, menopoz gibi aklımıza gelebilecek tüm işlemler bu sirkadiyen saate ayarlıdır.

Bu yazımda beslenme davranışı ve sirkadiyen ritim ayarlaması üzerine eğileceğim.

Beslenme ve sirkadiyen ritim arasındaki biyokimyasal ilişki:

 

Beslenme deyince akla belalımız insülin hormonu gelir. Kan şekerini ayarlayan insülin hormonunu üreten organımız olan pankreasın çalışması, tüm diğer hormon salgısı yapan organlar gibi sirkadiyendir. Yani günün bazı saatlerinde daha çok, bazı saatlerinde daha az çalışır. Mesela günün erken saatlerinde, pankreasın üzerindeki sirkadiyen reseptörler sabah olduğunu bilir ve kan şekerini ayarlamalarını daha iyi yaparlar. Yani pankreas sabah şeker-insülin dengesinde daha başarılı ayarlama yapar.

Ancak gün ilerledikçe, pankreasın biyolojik saati değişir. Akşama doğru kan şekeri düzenleme konusundaki becerikliliği azalır. Pankreasın çalışmasıyla paralel insülin de diğer hormonlar gibi sirkadiyen ritmi takip ederek salınır.

Sadece pankreasın çalışması ve insülin salınımıyla bile vardığımız sonuç bellidir; sabah kan şekerini enerjiye çevirmeye yönelik güçlü bir ayarlama becerisi varken öğlen bu ayarlama yeteneği orta dereceye, akşam ise iyice düşük seviyelere iner.

Günün ve gecenin farkını algılayan sirkadiyen reseptörlerin etkisiyle, akşam olunca, kan şekerini enerjiye dönüştürmek yerine, yağ olarak depolamaya yönelik bir sistem çalışır. Yağ depolamaya artan eğilim yüzünden az miktarda yenilse bile akşam saatindeki yemek özellikle de iç organ yağlanması olarak kiloya dönmeye daha yatkındır.

Günlük hayatta da akşam yedikçe kilo aldığımızı gözlemleriz. Bu durumun arkasındaki bilim, sirkadiyen ritim tıbbıdır. Gece ve gündüz farklı sirkadiyen metabolizmamız vardır.

Sirkadiyen beslenme konusunda pek çok laboratuar çalışması yapılmıştır. Mesela tüm gün ışık altında bekletilen, geceyi yaşamalarına izin verilmeyen fareler sirkadiyen ritimlerini kaybederler. Böyle olduğunda da hızlıca kilo alırlar.

Veya kanlarına sürekli olarak, tüm gün boyunca aynı hızda glikoz verilen fareler, akşam saatlerinde kan şekerini daha zor dengelerler ve tip 2 diyabete doğru ilerleyen bir duruma geçerler.

Özetle gündüz insülin glikozu enerji için daha başarılı bir şekilde hücreye sokarken gece daha çok yağa çevirir.

 

Şimdiye dek insülinin günlük miktarının sadece kan şekeri ile belirlendiğini zannederken, sirkadiyen ritmin de insülinin hem miktarında, hem etkinliğinde önemli olduğunu gördük.

İnsülin dışında sanki yemekle alakası yokmuş gibi görünen şu iki hormon da kilomuzu etkiler.

 

Yemekten bağımsız kiloyu etkileyen hormonlar: Melatonin , kortizol.

 

Sirkadiyen ritmin gece bölümünü başlatan hormon melatonindir. Sirkadiyen ritmin gündüz bölümünü başlatan hormon ise sabah bizi uyandıran kortizoldür.

Bu iki hormon, insülin ve şekerin davranışlarını etkiler. Melatonin salgılanması, pankreasa enerjiye, dolayısıyla insüline gerek olmayacak dinleme zamanında yani gece olduğu bilgisini iletir. Bunu nasıl yapar? Pankreasta melatonin reseptörleri vardır.

Sabaha karşı ise gün ışığının artması ile melatonin düşer ve melatoninin zıddı olan kortizol hormonu yükselir.

Kortizol hormonu “savaş veya kaç” hormonudur. Yani hafif bir stres hormonu yükselmesi ile uyanırız. Yine milyon yıllık hayatta kalma mekanizmalarımız sabahki koşuşturmaya bizi hazırlamak ister. Güne enerji lazımdır. Kortizol salındığında kan şekeri de artar.

 

Melatonin ve kortizol birbirlerine ters çalışırlar. Biri yüksekken öbürü düşüktür.

Tip 2 diyabetlilerde melatoninin düşük kortizolün yüksek olması bu durumda şaşırtıcı değildir.

Obezitede yine kortizol yüksekliği olur.

Psikolojik strese bağlı kortizolün yükselmesi de hastalıkların oluşumunu kolaylaştırır. Streste kan şekeri yükselir, insülin duyarsızlaşır, yağ depolama artar.

 

Ortada kortizol varsa kan şekeri ayarlaması bozulmaya başlar. Kortizolün olduğu yerde melatonin azalır. Gece uykusuz kalmak bu şekilde kronik stres yaratır. Kortizolün saati gündüz, melatoninin gece olmalıdır. Bunların bozulduğu her durum kilo alma eğilimini arttırır. Melatonin için ideal olan, kan şekerinin düşük olduğu, yani açlık hali ve karanlık ortamdır. Böylece kortizolü alt edebilir. Salınmaya başlandığı saat akşam 9 civarıdır, 11’e doğru pik yapar, gece boyu sürer. Melatonin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri- insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek faslının akşam 9’dan 3-4 saat önce sonlandırılması gerekir. Matematiği siz yapın.

 

Melatonin hormonu dışında gece salınan başka hormonlar da sirkadiyendir. Beslenme ve kilo konusunda en temel hormon olan leptinin de sirkadiyen saate göre çalıştığını hatırlatıp leptine ayrı bir başlık ayıralım. O olmadan doyamayız!

 

Leptin rezistansı ve sirkadiyen ritim ilişkisi.

 

Leptin tokluk hormonudur. Yemek sonrası salınır. Leptin yağ dokusundan salınır. Hipotalamusa gider. Beyne tok olduğumuz bilgisini verir. Leptin varsa ve hücreler üzerinde etkili ise tok hissederiz.

Leptinin karşı kutbu grelindir. Mide boşsa grelin mideyi guruldatır, “Açım” der. Midenin dolmasıyla mide duvarı gerilince grelin susar.

Biz leptimimizin baskın olmasını isteriz. Leptin varsa ve etkili ise vücut fazla yemek istemez.

Peki, leptin yağ dokusundan salınır ve tokluk verir dedik ama niye kilolular o kadar yağ dokuları ve o kadar leptinleri olduğu halde tok hissetmekte zorlanırlar?

 

 

Niye kilolular tok hissetmekte zorlanırlar?

Cevap aynı insülin rezistansında olduğu gibi “leptin rezistansı” kavramında gizlidir. Yani hücreler mevcut leptin miktarına rağmen bunu tokluk sinyali olarak algılayacak kadar hassas değillerdir. Leptin de insülin gibi reseptörleri ile hücreyeetki eder. Hücrelerde leptin reseptörlerine, leptine karşı kayıtsızlık olabilir. Burada aynı insülin rezistansındaki gibi leptine de tepki azalmış durumdadır.

 

Kilolu kişilerdeki leptin yüksekliği sorun çıkarırken, Leptinin çok az olduğu bazı durumlarda da sorun çıkar. Tamamen yağsız yiyenlerde, hiç vücut yağı olmayanlarda, çok hızlı zayıflayanlarda veya aşırı spor yapanlarda, özellikle kadınlarda vücuttaki leptin eksikliği regl düzeninin kaybına hatta kısırlığa kadar giden hormonal bozukluklara sebep olur. Şimdi de leptinin sirkadiyen salınımına geçelim:

 

Leptinin sirkadiyen salınımı:

Leptin en rahat gece 2 ve 4 arası salınır. Bu saatler tam da uykuda büyüme hormonunun salındığı, yeterince açlık olduğu için insülinin ortalıklarda bulunmadığı saatlerdir. Akşam açlığı ile sirkadiyen ritme uygun uyku saati saati olan 23.00 gibi yatarsak uykuda yağ yakımı başlar. Bu yağ yakımı, istenmeyen organ etrafı yağlar başta olmak üzere depo yağların yakımıdır. Tıpkı yağlı yiyecek yemişiz ve doymuşuz gibi mitokondrilerde yakılan yağlar leptini yükseltir. Bunun yapılabildiği her gece leptin duyarsızlığı azalacaktır. Aynı şekilde insülin duyarsızlığı da azalır. Böylece sabah kahvaltıya uyandığımızda geceden yağ yakma modundaki bir bünye ile uyanırız.

 

Gece yememenin uykuda kilo vermek, ertesi gün kolay yağ yakabilmek, insülin rezistansını yenmek, leptin rezistansını azaltmak, daha kolay tok hissedebilmek gibi faydalarının yanına şu matematiği de ekleyelim:

Sirkadiyen ritme uygun olarak gündüz saat 17:00’de yemeyi kesip gece 23:00’de, karanlıkta uyuyup sabah uyandığımızda tartıda bir gece öncekinden 300 ile 500 gr daha düşük çıktığımızı görürüz. Beslenme sirkadiyen olmalıdır, gece yemek olmamalı, fasting yani oruç faslı gece olmalıdır. Fikrimi soracak olursanız, ben gündüz açlığı ile yapılan aralıklı açlıklara taraftar değilim. Evrimsel gelişimimizde “güneş ışığı varsa yemek bulunur” mantığı olduğundan gündüz açlığı hücrelerin üzerinde stres yaratır. Açlık geceyi içine almalıdır, gündüzü değil.

 

Milyonlarca yıldır ışık ve karanlık döngüleriyle ile çalışan iç saatlerimizin ayarını, gece bize ışık sağlayarak bozan Edison’u suçlayamayız herhalde değil mi? Sadece son birkaç yüzyıldan beri geceleri uzun saatler uyanık kaldığımız için olmadık saatlerde yemek yememizin, milyon yıllık biyolojik yaradılıştaki iç saatimize uymayan davranışlar olduğunu kestirmek zor değildir.