Amerikalıların kullandığı bir ifade vardır: couch potato, yani kanepe patatesi. Hareket etmeyen, kanepeden kalkmayan, kilolu insanları kasteder. Elbette kımıldamadan kanepede oturup gece boyu atıştırmak kilo aldırır. Bu bilmediğimiz bir şey değil.

Ama hiçbir şey yemeden o kanepede tv’ye bakmak da kilo alma sebebidir. Bu hareketsizlikten değil, yanlış ışıktan oluyor. Yani ‘gözünüzden’ kilo alıyorsunuz. Sadece tv’nin değil, cep telefonunun, bilgisayarın ve hatta evdeki ışıkların etkisi de böyle. Yani yanlış ışık kilo alma sebebiniz.

Tüm canlılar varoluşlarını güneş ışığına göre ayarladılar. Buna sirkadiyen ayarlama denir. Yani gün ışığının varlığına göre gece-gündüz ayarlaması. Hormonların üretiminden minicik tek bir hücrenin fonksiyonuna kadar tüm vücut her gün sirkadiyen ayarlama yapar.  Bu ayarlamayı iyi yapabilen canlılar bugünlere gelebildi. İnsanlar da öyle.

Ancak teknolojik aletlerin kullanımının artması durumu tersine çevirdi. Bizi sirkadiyen-uyumsuz hale getirdi. Konu kilo almaya varacağı için, yanlış  ışığın endokrin metabolizmamızı nasıl bozduğuna odaklanacağım. Ve suni-artifisyal ışığa gece maruz kalmaya kısaca LAN diyeceğim (Artificial Light at Night). Evet LAN bir endokrin bozucudur.

Endokrin bozucular (endocrine distruptor) denince akla önce kimyasallar geliyor, en bilineni bisfenol A denen plastiklerde olan bir madde. En çok hakkında çalışma olan bu çünkü. Fakat yeni endokrin bozucu maddemiz LAN’dır.

LAN nasıl olup da endokrin sistemi ya da kilo metabolizmamızı bozmaktadır anlatmadan önce size yaklaşık 44 bin kişi üzerinde yapılmış bir çalışmadan bahsetmek isterim. Adı Sister Study. 35-74 yaş arası bu sayıdaki kadın üzerinde yapılan çalışma, diğer tüm şartları eşitleyerek , katılımcıları  gece suni ışığa maruz bırakarak yapıldı. Çalışma, gece LAN’a maruz kalanların ortalama 5 kilo alımı ile sonuçlandı. Toplamda bu kişilerin kilolu olmaya meyilleri yüzde 17 oranında arttı. Yani sanki yağ yakma metabolizmaları yüzde 17 azaldı. Başka bir çalışma, 1 yıllık süreçte, LAN etkisi altında kalanların bel bölgesinden erkeklerde 3.8 cm, kadınlarda 2.5 cm ortalama artışa sebep oldu.

Özellikle Covid’e bağlı evde durma halimizin sürdüğü geçen yıla dair çalışmaların sonuçları yeni yeni ortaya dökülüyor. Bu konu giderek gündeme yerleşecek.

Nasıl oluyor da ‘gözümüzden’ kilo alabiliyoruz? 

Çünkü, doğal iç saat ayarımızı belirleyen göze direkt ulaşan gün ışığıdır. Gözden giren ışığın dalga boyuna ait bilgi, SCN, yani suprakiazmatik nukleus adıyla bilinen bölgeye ulaşır. Burası bizim ana iç saat merkezimizdir. Vücuttaki tüm sirkadiyen ayarlamalar bu merkezden gelen emirlere göre çalışır. Yani göze hangi ışık gelmişse o bilgi ana saat merkezine gider ve günün saatini vücut böyle belirler. GPS sistemi gibi. Ancak konu şu ki, ne göz ne beyin ışığın kaynağı hakkında fikir sahibi değildir. Yani o ışık doğal gün ışığı mı yoksa LAN dediğimiz elektroniklerin ışığı mı bunu bilemez. Dolayısıyla hangi ışık geliyorsa iç saatini ona göre ayarlar.

Normal doğal döngümüzde milyonlarca yıldır akşam üstü azalan ışık ve gece ışıksızlık vardı. Sistemin ana ayarı buna göre düzenlenmişti. Mesela karaciğerimiz, böbrek üstü bezimiz, pankreasımız buna göre çalışıyor. Konuyu kilo almaya bağlamak için de bu organlardan karaciğerdeki LAN etkisinden bahsedeceğim.

Karaciğerin hem şeker hem yağ metabolizmasında önemli görevleri olduğunu biliyoruz. Kan şekerini düzenlemede, trigiliserid denen kan yağlarını ayarlamada çok önemli görevleri var. Yukarıdaki çalışmalarda normal karaciğer fonksiyonunda, gece LAN’a maruz kalınca şöyle bir farklılık tespit edildi. Gece ışık varsa, karaciğer kandan şekeri, insülinden bağımsız hızlıca kendine çekiyor ve ondan hızlıca trigliserid yani kan yağları yapıyor. Ve bu yağları kendinde depoluyor. Karaciğerdeki yağlanma ifadesini biliyoruz. İç organ yağlanması başlığı altında geçer. Bu yağlanma metabolik sendroma, kalp hastalıklarına, karın bölgesi kalınlaşmasına sebep oluyor. İlerlemiş NASH (nonalcoholic steatohepatitis), yani karaciğerin alkolik olmayan yağlanması günümüz dünyasının çok yaygın ve korkulan bir hastalığı. NASH hastalığı için, yanlış beslenme, gece yemek, fruktoz şuruplu gıdaları çok tüketmek vs sebep gösteriliyor. Ancak yemekten bağımsız olarak, geceki LAN da bunun sebebi.

Karaciğer sirkadiyen saatini şaşırınca, yani gece elektroniklerle baktığımızda şöyle farklı bir davranışa geçiyor. Karaciğerde şekerin içeri alınmasını sağlayan özel reseptörler var. Tüm şeker reseptörlerine genel ad ile GLUT deniyor. Bunlardan 14 tane var. Say say bitmez. Ancak karaciğerin gece ışık altında özellikle aktive olan şeker reseptörü bunlardan 2 numaralı olanı: GLUT2. Glut2, diğer glutların çoğundan farklı olarak insülinden bağımsız çalışıyor. Yani insülin seviyeniz düşük olsa da aktif. Dolayısıyla konumuz insülin rezistansı denen klasik kilo alma halimiz değil.

Gece LAN’a maruz kalan bizim gözler, karaciğere yanlış sinyal gitmesine sebep oluyor. Karaciğer bu durumda GLUT2’sinin düğmesine basıyor ve yemeseniz de kanda şeker varmış ve onu içeri çekmek durumuzdaymış gibi davranıyor. GLUT2, kanda olan olmayan şekeri çekiyor. Sonra onu harcamak yerine trigliseride çeviriyor. Bu yağları da uzak ve ideal olan kalça bacak gibi yağ depolarına göndereceğine kendinde, karaciğer yağlanması olarak biriktiriyor. Artarsa karındaki abdominal obesite yapan kısımlara depoluyor.

Sonuç gece yemeseniz de kalınlaşan bir bel, yağlanan karaciğer.

Işığın bu şekilde metabolizmayı etkilemesindeki bir başka sebep, melatonini azaltıp kortizolu artırmasıdır. Gece ışığı kortizolü artırır. Bilirsiniz, kortizol kullandım, kilo aldım konuşmaları sohbetlerde dahi geçer. Kortizolün stres hormonu olarak adının kötüye çıkması, kortizolün kötülüğünden değil, yanlış zamanlarda üretilmesindendir.

Normalde kortizol de diğer tüm hormonlarımız gibi sirkadiyen saate göre salınır. Doğal olarak sabah güneşin doğduğu erken saatlerde pik yapması, akşam üstü 18 gibi gün ışığı azaldıkça en alt seviye inmesi gerekir. Bunu belirleyen ana etken ışık olduğuna göre geceki elektronik ışıklar, karanlığın kraliçesi melatoninin düşmanı iken kortizolün yandaşıdır. Oysa kortizol gibi hepimizin korktuğu hormonun bizle yandaş olması için onun sabah üretimini desteklemek, gece ortaya çıkmasına engel olmak gerek.

Bu yazıda şunu vurgulamaya çalıştım: Gece suni ışıklar (LAN), endokrin bozucudur. Kilo alma işini yediğinizden bağımsız, karaciğerinizin iç çalışma saatini etkileyerek yapar. Bu kilonun adresi önce karaciğerin kendisi, sonra bel karın bölgenizdir. LAN, kortizol artıran etkisiyle yine kilonun gövdenizin ortasında depolanmasını sağlar. LAN’ ın en büyük sebebi gece elektroniklerden yayılan parlak ışıklardır. LAN, Covid kısıtlamalarında kilo alma sebeplerimizdendir.

Engellemek kolaydır.

İşte öneriler:

1- LAN etkisi en çok mavi kısa dalga boyu olan ışıklarla olur. Mavinin zıddı kırmızıdır.

2- Evdeki aydınlatmaları sarı-turuncu kırmızı olanlarla değiştirebilirsiniz.

3- LAN ışığın şiddetinden de etkilenir. Ev ışıklarını DİM’li lambalarla değiştirebilirsiniz.

4- LAN’ın olumsuz etkileri en çok elektroniklerden gelen ışıkla olur. Cep telefonlarına, bilgisayarlara gece filtresi indirmek gerekir.

5- LAN’dan kurtulmanın yolu,  ideali saat 18 sonrası ama en geç 20 sonrası elektroniklere veda etmektir.

6- Sirkadiyen iç saati doğru kurmanın en temel yolu ise, sabah gün ışığıyla uyanmaktır.

Sabah gün ışığıyla uyanmak , kilo almanızı azaltmaktan, depresyon engellemeye, erken menapoza girmenizi engellemekten, PCOS’a kadar say say bitmeyen olumlu etkilere sahiptir. Bunlar tıbbi literatürlerin yeni ve temel konuları olarak karşımıza gün geçtikçe daha çok çıkacaktır.

Beslenme biyokimyası üzerine yazdığım kitaplarım beni bir beslenme gurusu yapıyor mu bilemiyorum. Ama bunu istemem. Beslenme gurusu dünyada çok var. Artık beslenme gurularından ‘ışık gurularına’ dönme vaktimiz geldi. Sağlıklı ışık, sağlıklı yiyecek kadar ve bence daha da fazla önemli. Ne yediğin değil ne zaman yediğin önemli demeliyiz.

Ve zamandan bahsettiğimizde, gün ışığını kastederiz. Işık varken ye, ışık yokken yeme, en basit mottodur.

Ama bu yazı bizlerin yeme hataları üzerine değil, yanlış ışık etkisi altındayken vücudumuzun, gece yemesek de, insülinimiz düşük olsa da, spor yapıyor olsak da, sağlıklı yemeyi başarıyor olsak da LAN’ın başımıza açtığı etkiler üzerinedir.

Doğal ışığınız bol olsun.